さくらクリニック・鹿児島市 | がん治療をはじめとする内科診療を行っています

皆様、あけましておめでとうございます。
休まず続けているこのコラムのコーナーですが今回で第67回目となります。記念すべき100回目を迎えるのは3年後となりますが、それまで皆様と元気に過ごしていたいものです。
さて、皆様ご存じの通り健康長寿の源となるのは毎日のお食事。
現代人の長寿も依然と比較して食事環境が改善していることが最も大きな要因だと思っています。振り返ってみれば私が子供のころの６０代と言えばもう老人の雰囲気で仕事もしていない方が多かったですが、現在は定年も７０歳まで延長しようという動きもあります。
また、70代以上の方は腰が変形した方が多数でしたが最近はめっきりと少なくなりました。
食事から摂るカロリーとたんぱく質摂取量の増加が現代人の健康を守っているのです。
とはいえ、何事も過ぎたるは及ばざるが如し。過度のカロリー摂取や栄養のバランスが取れていない食事は糖尿病や肥満といった生活習慣病の原因となるのです。
私の毎年の反省点として、比較的ゆっくり休めるお正月に食べ過ぎて太ってしまうことがあります。
ここは自らを戒める意味でも、理想的なカロリーと栄養素のバランスを記してみたいと思います。
まず基本的に必要なカロリーですが、特に激しい運動をしていない一般的な職業の男性は
2300kcal程度、女性は1700kcal程度となります。
肉体労働の方や趣味でランニングやトレーニングを行う方はこれよりも概ね１０％程度増やした数字が必要なカロリーとなります。
カロリーの計算には３大栄養素と言われる「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」の摂取量を基に行うのですが炭水化物とたんぱく質は4kcal/g 脂質は9kcal/gとなります。
脂質は太りやすいイメージがあると思いますが単純に同じ重さでカロリーが２倍以上あるだけで、同じカロリーであればどれをとっても太りやすさはそんなに変わりません。
私は比較的に高たんぱく、低炭水化物の食生活を推奨していますので例に挙げた男性の2300kcalを摂取するのであれば仮に体重70ｋｇとして
たんぱく質　105ｇ（420kcal）
脂質　　　　80ｇ（720 kcal）
炭水化物　　300ｇ（1200 kcal）
といった感じが好ましいでしょう。
皆様共通でいえることがたんぱく質の摂取量が少ないこと、事と脂質の摂取量が多い事です。脂質は多くの食材にたくさん入っていますので意識せずとも十分量の確保が出来るのですが、たんぱく質は意識しなければ十分量の確保は難しいものです。
具体的には卵１個で6ｇ、肉や魚は概ね重量の２０％（100ｇのお肉なら20ｇ）と覚えておきましょう。
意外とたくさん摂らなければ足りないことにお気づきかと思います。
健康を維持するにしても、ボディメイクとしてダイエットするにしても避けて通れないのがこのカロリーと必要栄養素の計算です。
特にダイエットに関しては無計画に行うと大きく健康を損なうことがありますので、ぜひご相談ください。
今年も皆様の健康に役立つ情報を提供できるよう頑張ってまいります！